Souhaitez-vous vous sentir bien et avoir plus d’énergie ?
Manger une variété d’aliments nutritifs vous fournira l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin chaque jour pour rester en bonne santé. Utilisez ces conseils pour planifier votre alimentation. Prenez le temps de planifier votre alimentation à l’avance. Cela vous aidera à introduire de la variété et à manger plus nutritivement. Consultez ce livre à pages détachables pour plus d’idées à ce sujet.
Qu’est-ce que la pyramide alimentaire ?
La pyramide alimentaire indique quelle quantité de ce que vous mangez au total devrait provenir de chaque étagère pour atteindre un régime alimentaire sain et équilibré. La forme de la pyramide alimentaire montre les types d’aliments et de boissons que les personnes doivent consommer le plus pour une alimentation saine. Elle est divisée en six étagères, chacune fournissant la gamme de nutriments et d’énergie nécessaires à une bonne santé.
Qu’est-ce que l’alimentation saine ?
Une alimentation saine consiste à choisir les bonnes quantités de chaque étagère. Beaucoup des aliments que vous mangez, comme les pizzas, les casseroles, les plats de pâtes et les sandwichs, sont une combinaison des étagères alimentaires. Pour ce type d’aliments, il suffit de déterminer les ingrédients principaux et de réfléchir à la manière dont ils s’inscrivent dans les étagères de la pyramide alimentaire. Suivre la pyramide alimentaire ne signifie pas que vous devez atteindre cet équilibre à chaque repas, mais visez à l’obtenir au cours de la journée et de la semaine. De petits changements peuvent faire une grande différence. Ce guide de la pyramide alimentaire s’adresse aux enfants âgés de 5 ans et plus, aux adolescents et à tous les adultes, qu’ils soient à poids santé ou en surpoids. Comme deux adultes irlandais sur trois sont en surpoids, une liste de conseils pratiques pour aider les adultes en surpoids à atteindre un poids santé se trouve à la page de dos.
Meilleurs conseils pour les adultes en surpoids
- Connaître votre poids
- Vérifiez votre indice de masse corporelle (IMC) sur www.healthyireland.ie
- Pesez-vous une fois par semaine et fixez-vous un objectif de perte de poids de 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.
Faites attention à ce que vous mangez – utilisez le guide de la pyramide alimentaire
- Évitez les aliments et boissons de la première étagère. Limitez au maximum les frites et les aliments préparés à emporter – au maximum une fois par mois.
- Limitez ou évitez l’alcool.
- Mangez beaucoup plus de fruits et légumes.
- Choisissez les options de portions inférieures recommandées selon votre âge et votre niveau d’activité dans le guide des portions quotidiennes pour les céréales complètes et les pains, les pommes de terre, les pâtes et le riz.* Prenez conscience de la différence calorique.
- Buvez plus d’eau – au moins 8 verres ou tasses par jour.
Mangez régulièrement et sainement
- Mangez des repas réguliers et cuisinez principalement avec des ingrédients frais.
- Utilisez très peu de matières grasses et d’huiles sur les aliments et dans la cuisine.
Pendant les repas :
- Utilisez une assiette plus petite
- Mangez lentement
- Arrêtez-vous quand vous vous sentez rassasié.
- Soyez attentif à ce que vous mangez et buvez.
- Asseyez-vous à table et essayez de ne pas regarder la télévision pendant que vous mangez.
Restez actif
- Être physiquement actif pendant 60 à 90 minutes par jour vous aidera à perdre du poids
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